我接触过不少孩子和家长，好多人说起紧张焦虑，都觉得这是个丢人的毛病，好像只有心理素质差的人才会这样。其实真不是，现在的孩子压力太大了，上学要赶成绩，考完要排名，放假还要赶各种兴趣班，出门要跟别人家孩子比，回到家还要照顾家长的情绪，偶尔有点紧张焦虑太正常了。先别忙着骂孩子“胆子小”“想太多”，先承认这件事的存在，才好慢慢解决。

先说说最常见的，孩子什么时候容易紧张焦虑？大多是要面对重要场合的时候，比如上台演讲、考试、见重要的人，或者是跟同学闹矛盾，怕被老师说，这些小事堆起来，慢慢就变成了甩不开的焦虑。我之前接过一个初二的小姑娘，一到大考就发烧拉肚子，进考场手抖得握不住笔，平时考前十五，大考连班级四十都进不去，家长一开始还说她是装病不想考，后来实在没办法才来找咨询。

其实很多孩子的紧张，都来源于心里装了太多“如果”。如果我考砸了怎么办？如果我上台忘词了大家会笑我对不对？如果我做不好，爸爸妈妈会不会失望？这些还没发生的事儿，提前把孩子的精力都耗光了，站在那儿自然就慌了。那有没有能马上用的小方法？有，最简单的就是深呼吸，不过好多人都做错了。不是随便吸两口，你试着让孩子用鼻子慢慢吸，数四个数，停住，憋两秒，再用嘴慢慢呼出来，数六个数，连做三次，你会发现刚才蹦到嗓子眼儿的心，一下子就能往下沉一点。

还有个很实用的小技巧，就是“把紧张说出来”。好多孩子怕别人知道自己紧张，就憋着，越憋越慌。你试着让他跟身边的人直说，比如上台前跟主持人说“我有点紧张，等我调整十秒”，或者考试前跟同桌说“我今天好慌啊”，说出来的瞬间，那种压在心里的大石头就轻了一半。我之前那个初二的小姑娘，后来就是用这个方法，大进考场前跟监考老师说“老师我有点紧张，我做个深呼吸可以吗”，老师笑着说没问题，她一下子就放松多了，那次考试也正常发挥了。

再往深了说，很多孩子的焦虑，其实来源于对自己的要求太高了。好多家长从小就跟孩子说“你要考第一名”“你不能出错”，孩子就会觉得，只要我做错了，我就是不好的，就是没用的。这种想法才是最熬人的。我接触过一个重点高中的男孩，每次考第二名都哭，说自己对不起爸妈，对不起老师，天天学到凌晨两三点，最后失眠掉头发，不得不休学调整。

这种情况要怎么调？其实就是让孩子学会“允许自己出错”。你可以让孩子试着把心里对自己说的话换一换，别说“我必须考好”，换成“我尽力就好，考不好也没关系”。别觉得这是自我安慰，没用，这句话说多了，慢慢就会刻进脑子里。你也可以帮孩子掰碎了算，一次考试没考好，天会塌吗？不会，大不了下次再来，就算真的考不上理想的学校，人生就毁了吗？当然不会，好多人走了不同的路，照样过得很好。把那些“必须”“一定”都换掉，焦虑自然就少了一大半。

还有一种情况很常见，就是孩子容易想太多，把所有问题都往自己身上揽。比如同学今天没跟自己打招呼，就会想是不是我哪里得罪他了？老师上课批评全班，就觉得老师是针对我。这种过度反思，也会慢慢攒成焦虑。这个时候，可以试试“5分钟放空法”，就是当脑子里开始瞎想的时候，定一个5分钟的闹钟，坐在那儿，什么都不干，就盯着窗外的树或者天上的云看，什么都不想，等闹钟响了，再回来想这件事。很多时候，5分钟过去，你就会发现，刚才那些纠结的事儿，根本不值得你花这么多精力。

好多家长问我，青少年心理咨询有用吗？在线咨询会不会效果不好？其实现在很多孩子不愿意出门见人，在线咨询反而更放松，坐在自己熟悉的房间里，跟咨询师聊，反而更容易说出心里话。但是要记住，咨询只是帮你找方法，最终还是要孩子自己去练，不能指望聊一次就好，情绪的调整都是慢慢来的。

还有个点很多人都忽略了，就是运动真的能缓解焦虑。我遇到好多孩子，焦虑的时候就坐在那儿抠手发呆，越待越慌，不如出去跑两圈，打半小时篮球，或者跟朋友出去走一走，出一身汗回来，你会发现心情真的不一样。运动的时候身体会分泌内啡肽，这本来就是能让人开心的东西，比你坐在那儿想东想西有用多了。

最后想说，紧张焦虑不是什么洪水猛兽，也不是孩子性格不好，这就是身体给你发的一个信号，告诉你最近压力太大了，该停下来歇一歇了。不管是孩子自己，还是家长，都别太排斥它，接纳它，慢慢试着用这些小方法调整，慢慢就会好起来。别逼自己一下子就变成不慌不忙的人，一点一点改，今天比昨天好一点，就够了。

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[Q]：孩子紧张焦虑是心理素质差吗？
[A]：不是，现在孩子学习生活压力大，出现紧张焦虑是非常正常的情绪反应，和心理素质差没有必然联系，接纳情绪才是调整的第一步。
[Q]：有没有能立刻缓解紧张的小方法？
[A]：可以试试慢慢深呼吸：用鼻子吸气数4秒，憋2秒，再用嘴呼气数6秒，连做3次就能快速平复心跳，也可以直接把紧张说出来，说出来之后压力会减轻很多。
[Q]：孩子对自己要求太高导致焦虑要怎么调整？
[A]：核心是帮孩子允许自己出错，把心里“我必须做好”的想法换成“我尽力就好，出错也没关系”，帮孩子看清一件事做不好并不代表人生失败，降低心理预期就能缓解焦虑。
[Q]：青少年容易瞎想焦虑该怎么办？
[A]：可以试试5分钟放空法，当开始过度纠结瞎想时，定5分钟闹钟，什么都不做只放空，闹钟响了再回到原来的事，大多时候纠结的情绪会已经缓解很多。
[Q]：青少年在线心理咨询有用吗？
[A]：对很多不愿出门见陌生人的青少年来说，在线咨询能让孩子在熟悉的环境里更放松，更容易说出心里话，只要配合调整，效果是不错的。
[Q]：孩子一考试就紧张焦虑要怎么解决？
[A]：考前可以用深呼吸快速调整，也可以试着和监考老师坦诚说自己有点紧张，能快速放松，平时也要帮孩子调整认知，不要把一次考试的结果看得过重。
[Q]：日常做什么能帮助缓解焦虑？
[A]：坚持运动是很有效的方法，运动分泌的内啡肽能帮助改善情绪，出去跑两圈、打半小时球，出一身汗回来，焦虑情绪会缓解很多。
[Q]：孩子出现紧张焦虑，家长一开始要做什么？
[A]：家长不要先指责孩子“装病”“胆子小”，先接纳孩子的情绪，让孩子知道紧张焦虑是正常的，不用觉得丢人，再陪着孩子慢慢调整。